Dans un monde où les stations-service contiennent plus de snacks et de sodas que de carburant pour votre voiture, et où il y a un drive-in à chaque coin de rue, il peut être difficile de se concentrer sur une bonne alimentation. La tentation est partout ! Voici quelques moyens simples de rester concentré sur la nutrition sans être obsédé !
Faites un plan
Vanessa Briggs, diététicienne agréée, recommande de planifier à l’avance les sorties au restaurant. Presque toutes les grandes chaînes de restaurants disposent d’un menu nutritionnel disponible en ligne. Si vous passez un peu de temps à regarder les ingrédients, les calories et les autres informations nutritionnelles sur le menu, vous ferez un meilleur choix au moment de passer à table.
Vous pensez peut-être que la salade est la meilleure solution pour une meilleure alimentation, mais les salades des restaurants contiennent souvent plus de graisses et de calories que les plats de pâtes. Il peut être préférable de sauter la salade hachée et d’opter pour les fettuccini. Le fait est qu’on ne sait jamais avant d’avoir regardé.
Ne vous fiez pas uniquement aux calories
Pendant longtemps, on a dit qu’un déficit de 3 500 calories entraînerait une réduction d’une livre de poids corporel (c’est ce qu’on appelle communément la règle des 3 500 calories).
Une étude publiée dans American Family Physician montre que l’organisme a mis en place de nombreuses mesures préventives pour empêcher la perte de poids. Alors qu’une personne qui mange un déficit de 100 calories par jour pendant un an devrait perdre environ 50 livres, elle n’en perd généralement que 10. Cela s’explique par des éléments tels que les hormones, l’activité et la nécessité pour l’organisme de conserver les graisses en cas de famine (comme il y a 500 ans, ou même 100 ans).
Nous ne sommes pas conçus pour perdre du poids, et lorsque les chiffres sont calculés, notre corps ne suit pas une belle ligne de tendance. Concentrez-vous sur les aliments qui nourrissent votre corps plutôt que sur le nombre de calories, les macros ou les micros. Nous ne comprenons tout simplement pas suffisamment l’organisme humain pour prédire la perte de poids sur la base de ces chiffres.
Goûter à l’arc-en-ciel
Non, il ne s’agit pas d’une autorisation de manger tous les Skittles (bonbons ar-en-ciel) que vous voulez. Manger l’arc-en-ciel, c’est manger une grande variété d’aliments en fonction des différentes couleurs disponibles. Pensez à votre alimentation, quelle est la diversité des couleurs ?
Si vous savez que votre alimentation est très variée en termes de couleurs, vous savez que vous consommez une bonne dose de substances phytochimiques.
Que sont les substances phytochimiques ? Ce sont les substances chimiques qui donnent leur couleur à des aliments comme les myrtilles, les fraises et les poivrons. La science commence à peine à découvrir qu’ils peuvent agir comme antioxydants et avoir de nombreux autres effets bénéfiques sur la santé. Selon la diététicienne d’aujourd’hui, les composés phytochimiques agissent en synergie avec les vitamines, les minéraux et les fibres présents dans les aliments entiers pour favoriser la santé et réduire le risque de maladie.
Suivre la règle des 80-20
La règle des 80-20 est une ligne directrice simple qui vous permet de manger comme le commun des mortels tout en bénéficiant d’une bonne nutrition. Bodybuilding.com recommande de privilégier dans 80 % des cas une alimentation composée d’aliments entiers comme les fruits, les légumes et les céréales complètes. L’ajout d’une grande variété de protéines pour garantir une alimentation saine constitue également une bonne partie des 80 %.
Cependant, si c’est l’anniversaire de votre patron, devez-vous refuser le repas préparé par un traiteur au bureau ? Ou bien devez-vous éviter le cocktail de fête, un verre de vin occasionnel ou une glace ?
Non ! Il s’agit des 20 % restants de la nourriture que vous mangez. Tant que vous mangez bien la plupart du temps, vous pouvez vous pardonner les 20 % restants et apprécier le hot-dog au stade ou le pop-corn au cinéma.
Tenir un journal
L’être humain est très doué pour se convaincre qu’il fait ce qu’il faut, même lorsque ce n’est pas le cas. La responsabilisation en matière de nutrition est l’un des éléments les plus importants que vous puissiez utiliser pour vous concentrer sur la nutrition.
Le San Francisco Gate note que vous pouvez tout écrire et le relire plus tard pour voir s’il correspond à vos objectifs nutritionnels. Souvent, votre journal alimentaire reflète votre santé émotionnelle. Lorsque vous êtes stressé, il se peut que vous vous tourniez vers des aliments salés, riches en graisses et réconfortants. Plus vite vous l’apprendrez, plus vite vous pourrez y remédier.
Essayer pour 5
Vous ne voulez pas compter, noter ou prêter trop d’attention à votre régime alimentaire, mais vous voulez quand même vous assurer que vous consommez une bonne alimentation. Le Service national de santé du Royaume-Uni recommande de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Si vous atteignez cet objectif, vous saurez que vous vous concentrez sur la nutrition, sans trop vous attarder sur des choses comme les calories et les chiffres.
Nous espérons que ces étapes vous aideront à mieux cibler votre alimentation. Essayez-les et voyez ce qui fonctionne pour vous.
